Difícilmente se puede subestimar la importancia de una nutrición adecuada para perder peso. Es necesario acostumbrarse a comer sano y saludable sin torturarse con dietas interminables y dolores de hambre. Basta con conocer los principios de la nutrición y comprender qué alimentos hay que comer y cuáles es mejor olvidar para siempre. En este artículo, hablaremos sobre los conceptos básicos de la pérdida de peso mediante una nutrición adecuada y métodos de cocción.
Reglas de dieta para bajar de peso.
Para perder peso, el menú debe cambiar; entonces el cuerpo recibirá una cantidad suficiente de los nutrientes, vitaminas y oligoelementos necesarios. Pero también debe ser sabrosa, porque desde la monotonía hasta el hambre y desde el aburrimiento hasta el estrés constante, la comida insípida no es buena ni para la psique ni para el cuerpo.
Principios básicos
Antes de comenzar a crear un menú, es necesario comprender los principios de una alimentación saludable.
- Come poco y con frecuencia
Es mejor dividir toda la dieta diaria en 5 comidas y comerlas al mismo tiempo. Es necesario comer 2-3 horas antes de la última comida. Este sistema no permite que el cuerpo pase hambre, lo que significa que no comerá en exceso. Las comidas fraccionadas son indispensables para adelgazar.
- Renunciar a la comida rápida
Los alimentos listos para comer son extremadamente altos en calorías, contienen muchos conservantes, colorantes y sabores artificiales, así como muchos conservantes, colorantes y sabores artificiales que proporcionan salsas deliciosas o picantes. Los establecimientos de comida rápida contienen carcinógenos con el mismo aceite ardiendo en cientos de porciones. Si todavía tienes dudas, piensa en esto: una hamburguesa estándar, un juego estándar y un vaso de coca cola y una bolsa de patatas fritas, es decir, casi el requerimiento diario, pero también vitaminas, fibra saludable y casi ninguna proteína.
Pero hay un exceso de grasas saturadas y carbohidratos simples. - Mastica bien tu comida
Los experimentos han demostrado que si masticas la comida unas 40 veces, puedes perder algo de peso sin cambiar tus hábitos alimenticios. Y cuando se combina con una dieta saludable, esta sencilla técnica produce resultados realmente increíbles. Los alimentos que se mastican bien son más fáciles de digerir. En este caso, comemos más lentamente y el cerebro recibe con el tiempo una señal de saciedad, lo que elimina el riesgo de comer en exceso.
- dar agua
El agua es un catalizador para todos los procesos de la vida. Dos litros de agua potable limpia al día ayudarán a acelerar el metabolismo, eliminarán toxinas a tiempo y evitarán la retención de líquidos, es decir, el edema. El concepto de "agua" no incluye té, café, jugos y otras bebidas: por ejemplo, el té negro y el café, por el contrario, deshidratan el cuerpo, y los jugos y bebidas de frutas contienen azúcar. Esto no significa que no debas beber agua, pero para el cuerpo el agua es más que un líquido.
¿Qué puedes comer para adelgazar?
Productos proteicos
Los alimentos con mucha proteína requieren más energía para descomponerse. Estos alimentos suprimen el hambre y ayudan a mantener la masa muscular.
La carne de res, el pescado y el pollo son ricos en proteínas. Si desea quemar grasa y desarrollar músculo, consuma 0,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Tabla con opciones aceptables de alimentos proteicos durante la pérdida de peso:
| carne cruda | Carne de res y su jugo, caldo. Conejo, jamón de cerdo desnatado |
| carne de ave | Pavo, Pollo, Despojos, Jamón De Ave Natural |
| el pez | Contenido de grasa bajo o medio: salmonete, fletán, caballa, abadejo, bacalao, atún, merluza. |
| Navegación | Calamares, cangrejos, camarones, mejillones y más |
| huevo | cualquiera |
Productos lácteos fermentados
Este alimento contiene calcio, proteínas, vitaminas A, D y toda la línea del grupo B. Estos elementos te llenarán de la energía necesaria para todo el día y te ayudarán a desarrollar masa muscular. La leche agria también ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo.
La regla es beber 100 ml de biokéfir fresco por la noche, una hora antes de acostarse.
Ofrece tu menú como kéfir, requesón, yogur natural sin adicción y azúcar, queso desnatado, yogur natural. 
leche cuajada.
Verduras y frutas
¿Sabías que el agua te ayuda a perder algunos kilos de más? Cuando consumes alimentos ricos en agua, la digestión de la glucosa se ralentiza y te sientes lleno durante mucho tiempo.
Coma verduras crudas cuando tenga hambre. Estos son los mejores alimentos calóricos. Una taza de verduras crudas o una ensalada verde contienen menos azúcar que 1 pieza de fruta. Esta no es una lista completa de productos tan maravillosos.
carbohidratos complejos
Los mejores similares para adelgazar son la avena, el trigo sarraceno y la cebada. La avena contiene fibra soluble, que requiere mucha energía. Quema muchas calorías y aumenta tu metabolismo. La avena cubierta con fruta o almendras es una buena forma de empezar bien el día.
Grasas y ácidos poliinsaturados.
Se ha demostrado desde hace mucho tiempo que las grasas poliinsaturadas promueven la pérdida de peso. Estas sustancias normalizan los niveles de azúcar en sangre, reducen el colesterol y aceleran el metabolismo. Para perder kilos de más, es necesario introducir en su dieta alimentos ricos en estas grasas esenciales.
Los frutos secos son ricos en ácidos grasos. Así que compra 100 o 200 gramos antes de salir de la tienda.
El aguacate, una fruta exótica, también es rico en ácidos grasos. Se puede consumir tanto por la mañana como por la noche. Este producto contiene un elemento importante: el aminoácido natural l-carnitina. También acelera los procesos metabólicos, favorece la quema de grasas y protege el sistema cardiovascular de disfunciones.
¿Qué no comerás mientras pierdes peso?
A menudo una mujer tiene una dieta muy pobre, pero algo le impide perder peso con éxito. A menudo, la dieta de estas mujeres contiene alimentos enemigos de la pérdida de peso.
Azúcar
Si llueve una conversión rápida, el azúcar encabeza la lista de enemigos. Al consumir azúcar, podrás decirle adiós a tu delgada cintura. Por tanto, conviene evitar las bebidas con azúcar añadido.
Bebidas carbonatadas dulces y agua.
No debes consumir el exceso de calorías con líquido. Teniendo en cuenta que esta bebida tiene cincuenta calorías por cada cien mililitros, beber una botella agregará ciento cincuenta kilocalorías a la dieta diaria. Puedes comer una buena porción de ensalada en su lugar.
Productos lácteos ricos en grasas
No importa si reemplaza el kéfir con un contenido de grasa estándar, uno por ciento o completamente bajo en grasa.
De la misma forma, conviene sustituir la leche de vaca por leche en la que la fracción masiva de leche grasa no supere el uno y medio por ciento. El contenido calórico del requesón, el queso y el yogur debe ser mínimo.
carne grasa
La carne debe estar presente en la dieta porque es una fuente importante de proteínas. Sin embargo, es mejor elegir pechuga de pollo y elegir carne de res magra en lugar de la habitual pero muy grasosa carne de cerdo. Sólo se debe consumir carne magra.
Dulces consumidos con té.
La mayoría de las mujeres están acostumbradas a beber té con dulces. En promedio, los gofres, galletas, dulces o snacks contienen entre trescientas cincuenta y cuatrocientas cincuenta calorías, lo que interfiere significativamente con el éxito del proceso de pérdida de peso.
somaq
Si come una pequeña cantidad de comida, pero la combina con mayonesa, ketchup y otras salsas ricas en calorías, el contenido de grasa y calorías de dicha comida aumentará varias veces. 
Es necesario eliminar por completo las salsas de la dieta diaria.
comida rapida
Una hamburguesa puede tener seiscientas cincuenta calorías, lo que supone más de la mitad de una chica que decide adelgazar.
nueces
No se pueden negar los beneficios de los frutos secos. Sin embargo, contiene mucha grasa y si se consume a diario, el proceso de pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse.
frutos secos
Uno de los alimentos saludables pero ricos en calorías son los frutos secos, cuyo consumo conviene limitar a la hora de seguir una dieta.
Productos de harina
Los panqueques, albóndigas, pasteles, pan y otros productos de harina contienen una gran cantidad de carbohidratos, que consisten en muchos carbohidratos simples que rápidamente se convierten en células grasas. Debe excluir todos los productos de harina de su dieta.
Cálculo del contenido calórico diario de los alimentos consumidos.
La ingesta diaria de calorías es la cantidad óptima de calorías consumidas al día para mantener la figura y la salud. Entonces, si los alimentos consumidos son muy ricos en calorías, existe un mayor riesgo de ganar kilos de más, pero si no hay suficientes calorías en la dieta diaria, puedes dañar tu cuerpo.
Existen muchas fórmulas diferentes para el cálculo individual de la ingesta calórica diaria. Por ejemplo, según una de estas fórmulas, tu peso en kilogramos debe multiplicarse por 14 (para mujeres) o 15 (para hombres) y luego dividirse por 0,453. El resultado obtenido será la cantidad óptima de calorías para mantener este peso.
Otra fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías tiene en cuenta el peso, la edad y la altura de una persona. Para encontrar su ingesta calórica diaria usando esta fórmula, multiplica el número en centímetros por su proporción de 9,6 en kilogramos, multiplica por un factor de 655 y luego multiplica por 4 multiplicado por un factor de 4,7.
655 + 9,6* (peso en KG) + 1,8* (altura en altura) - 4,7* (edad en años).
El resultado obtenido es el requerimiento calórico diario en reposo. Si necesita calcular la ingesta calórica diaria necesaria para mantener su peso actual con diferentes cargas, tendrá que hacer algunos ajustes como resultado. Por ejemplo, si una persona hace ejercicio al menos una vez a la semana o hace ejercicios matutinos todos los días, el resultado debe multiplicarse por un factor de 1,38.
Como resultado del cálculo de la ingesta diaria de calorías, el número de actividades deportivas debe aumentarse en un factor de 1,55 de 3 a 5 veces por semana. El entrenamiento debe realizarse con más frecuencia, 5-6 veces por semana, luego se debe aplicar un factor de 1,73. Si necesita perder el peso actual, los resultados obtenidos en cada caso deben reducirse en un 20%.
Menú de nutrición adecuada para bajar de peso.
Haz una lista de compras. Debe incluir:
- pan integral;
- Carnes magras (ternera, conejo, pollo, pavo);
- mariscos y pescados magros;
- hongos;
- Huevos;
- productos lácteos ricos en grasas;
- Frutas y verduras;
- cereales y pastas duras;
- Nueces, semillas y frutos secos (en cantidades limitadas).
Nutrición adecuada
El líquido sale del cuerpo constantemente. Cada día perdemos más de medio litro de agua con la respiración. La pérdida total de líquidos por sudoración y excreción natural es de unos dos litros y medio.
Por ello, los nutricionistas recomiendan consumir al menos un litro y medio de líquido al día, independientemente de la dieta (una determinada cantidad de otras fuentes: alimentos, aire, etc.). Es mejor beber agua corriente que té, café, jugos y otras bebidas.
Debes beber agua de acuerdo con estas reglas:
- El consumo diario de agua debe aumentarse gradualmente hasta un nivel normal, medio vaso al día.
- Es mejor beber agua filtrada que agua hervida. El agua mineral y otras bebidas carbonatadas no se consideran sustitutivos. También es mejor sustituir las compotas y zumos por comer fruta.
- Contrariamente a la creencia popular, el té y el café fuertes contribuyen a la sed. Una nutrición adecuada implica un rechazo total de ellos. Es mejor beber té verde sin azúcar o infusiones de hierbas débiles.
- Determinar la necesidad de agua del cuerpo es fácil: es necesario prestar atención a los líquidos que se secretan de forma natural. Una nutrición adecuada asegura su transparencia. La orina oscura con un olor acre indica que es necesario aumentar la cantidad de agua pura en la dieta.
- Lo mejor es beber agua a temperatura ambiente. El agua muy fría o caliente provoca calambres estomacales y ralentiza la digestión.
Métodos de comer
Cocinan los alimentos para que conserven sus propiedades útiles y revelen interesantes notas de sabor.
Cocinar
La opción más clásica para preparar comida dietética es cocinar. Al utilizar este método de cocción, es importante no comer en exceso para mantenerse saludable.
Se ha demostrado que comer reduce el contenido calórico de las comidas. La excepción son las verduras con almidón, que se cocinan mejor con una dieta (patatas, maíz).
Mientras cocinas, asegúrate de que las verduras estén ligeramente crujientes. Si se desbordan, perderán todos sus componentes útiles.
Apagar
Lo principal es que no debe utilizar aceites adicionales al cepillarse. Si no puede prescindir de ella, utilice crema agria baja en grasas.
El proceso de estinistización ideal se realiza a fuego lento; También es importante que el calor se distribuya uniformemente a lo largo de la parte inferior del objeto conocido (u otros objetos).
Pan (tostado)
Nuevamente, la regla principal es no usar grasas adicionales, de lo contrario el plato quedará alto.
Tenga en cuenta que los alimentos del horno nunca están frescos. Lo principal es dejar que los productos se doren. Recuerda, por ejemplo, si estás cocinando carne, no olvides abrir el papel de aluminio o la funda 15 minutos antes de cocinarla. Este plato le dará una corteza apetitosa.
Asar
Está permitido comer alimentos fritos en la dieta. Lo principal es que está elaborado sin aceite. Al fin y al cabo, lo peligroso para la figura es que el aceite aumenta el contenido calórico de determinados alimentos.
Freír es la mejor opción para los alimentos fritos. Esto es especialmente cierto al cocinar carne o pescado.
Resultados, recomendaciones de nutricionistas.
Una nutrición adecuada es la clave para una pérdida de peso exitosa. Sigue sencillas recomendaciones, abandona los alimentos perjudiciales para adelgazar, añade más alimentos saludables a tu dieta, crea tu propio menú semanal y síguelo, ¡y el resultado no tardará en llegar!